Big Butt Workout Plan: Hoe krijg je een grotere kont met 10 Booty-oefeningen (2024)

Je kont laten groeien kan een uitdaging zijn, omdat er een heleboel meningen van influencers op Instagram en TikTok zijn die je vertellen wat je moet doen...

Maar dat advies kan verwarrend zijn.

Wat voor soort trainingen moet je doen? Moet je gewichten gebruiken of gewoon thuis trainen? Hoe vaak moet je trainen?

Dit artikel gaat precies uitsplitsen wat je moet doen om een ​​grotere kont te krijgen

Tegen de tijd dat je klaar bent met lezen, weet je precies wat je moet doen. En ik zal je een voorbeeldtraining geven die je kunt volgen om zo snel mogelijk te beginnen met het opbouwen van je billen.

Wat zijn de beste oefeningen voor het bouwen van billen?

Om je buit te laten groeien, moet je je concentreren op oefeningen die:

• Span de bilspieren voldoende aan
• Train meerdere spiergroepen tegelijk (samengestelde oefeningen)
• Raak je bilspieren vanuit verschillende hoeken

Laten we nu eens kijken naar de betrokken bilspieren.

Glute-anatomie (voor het geval u erom geeft)

Je hebt drie spieren die het gluteale gebied vormen. Dat zijn de:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Kleine bilspier

De Gluteus Maximus is verantwoordelijk voor het naar achteren strekken van uw heup/benen. Denk dus eens aan wanneer je loopt, een heuvel op rent, deadlifts, bilspierbruggen, heupstoten of de vogelhondoefening doet.

Omdat de gluteus maximus de grootste spier van de bilspieren is, wil je je concentreren op overbelasting tijdens je booty-workouts.

De Gluteus Medius is verantwoordelijk voor heupabductie, waarbij uw been omhoog wordt gebracht, weg van uw andere been.

Het helpt je ook om je heupen te draaien, dus bedenk wanneer je je voet naar buiten draait van je lichaam. Bewegingen zoals machine-abducties en zijwaartse kokkels zullen je gluteus medius werken.

De Gluteus Minimus helpt de mediusspier bij het draaien van de heupen.

Laten we het nu hebben over hoe je een grotere kont krijgt.

De 7 beste bilspieroefeningen die u zou moeten doen

Die bewegingen zijn:

1. Lichaamsgewicht glute bruggen (op de vloer)
2. Barbell glute bruggen
3. Barbell heup stoten
4. Glute terugslag
5. Roemeense deadlifts
6. Hyperextensies
7. Heup ontvoeringen

1.Lichaamsgewicht Glute Bridges / Hip Thrusts:

De glute bridge en hip thrust zijn geweldige bewegingen om je bilspieren te activeren. Ze zijn ook een van de beste bewegingen voor het opbouwen van bilspieren.

Hoe deze te doen:

1. Begin met je rug op de grond, of op een bankje, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Druk je voeten in de grond, til je heupen van de vloer en denk erover om je billen zo strak mogelijk samen te drukken.
3. Laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal de beweging zo vaak als je wilt.

2.Barbell Glute Bruggen:

De barbell glute bridge is de volgende beweging die je onder de knie wilt krijgen. Hiermee kun je meer spanning creëren en je bilspieren belasten om je achterwerk te laten groeien.

Hoe deze te doen:

1. Terwijl je op de grond zit, wil je een halter over je benen naar je heupen rollen. U wilt een tilkussen gebruiken, omdat een blote halter pijnlijk is voor uw heupbotten.
2. Zodra de halter boven je heupen is, ga je op de grond liggen en trek je je voeten omhoog zodat je knieën gebogen zijn.
3. Houd de halter vast, druk hem naar beneden in je heupen voor stabiliteit en druk dan je voeten in de grond, waarbij je je heupen van de vloer tilt. Probeer zo hard mogelijk in je kont te knijpen.
4. Probeer je heupen volledig uit te strekken, zodat er een rechte lijn van je knieën naar je borst loopt.
5. Laat jezelf langzaam weer op de grond zakken en herhaal de beweging zo vaak als je wilt.

3.Barbell heupstoten:

Deze oefening is een meer geavanceerde versie van de barbell glute bridge. Het stelt je in staat om een ​​beter bewegingsbereik te krijgen, waardoor er nog meer spanning ontstaat om je billen op te bouwen.

Hoe deze te doen:

1. Plaats een bank tegen een muur of een stabiele plek (zoals een rek).
2. Met je schouderbladen tegen de bank en benen gestrekt, wil je een halter over je benen naar je heupen rollen. Gebruik een tilkussen omdat een blote halter pijnlijk is voor uw heupbotten.
3. Zodra de halter boven je heupen is, trek je je voeten omhoog zodat je knieën gebogen zijn.
4. Houd de halter vast, druk hem naar beneden in je heupen voor stabiliteit en druk dan je voeten in de grond, waarbij je je heupen van de vloer tilt. Probeer zo hard mogelijk in je kont te knijpen.
5. Probeer je heupen volledig uit te strekken, zodat er een rechte lijn van je knieën naar je borst loopt.
6. Laat jezelf langzaam weer op de grond zakken en herhaal de beweging zo vaak als je wilt.

4.Glute Kickbacks (op een bank):

Glute kickbacks zijn een geweldige beweging omdat het je in staat stelt je bilspieren te isoleren op een manier die heupstoten en bilspierbruggen niet toestaan.

Hoe deze te doen:

1. Zet een bank neer in de buurt van een kabelmachine, met de kabelbevestiging in de laagste stand.
2. Bevestig de kabel aan uw voet en plaats vervolgens uw andere knie op de bank en ondersteun uw lichaam met uw handen.
3. Met je voet in de kabel, strek je je been naar achteren, focus je op het samentrekken van je bilspier en ga je zo ver mogelijk terug. Strek uw been niet te ver uit. Het hoeft alleen recht naar achteren te gaan, en niet tot boven je middel.
4. Onderbeen terug naar de startpositie en herhaal de beweging zo vaak als je wilt.

5.Roemeense deadlifts:

De Romanian Deadlift is een fantastische beweging om je bilspieren te belasten, omdat je met een lange halter in de loop van de tijd veel gewicht kunt toevoegen. En meer gewicht = meer spanning, en meer spanning na verloop van tijd = grotere, sterkere bilspieren.

Hoe deze te doen:

Idealiter doe je deze in een rek, zodat je op de bovenste positie kunt beginnen. Dit is belangrijk omdat we ons willen kunnen concentreren op het langzaam laten zakken van het gewicht en het is een stuk gemakkelijker om dit te doen als je gaat staan, in plaats van parallel aan de vloer of bukken om de halter op te pakken (zoals een traditionele deadlift) .

1. Begin met de halter net onder kniehoogte in het rek.
2. Buig voorover om de halter op te pakken, handen net iets buiten je knieën en sta op met het gewicht. Loop een paar stappen uit het rek.
3. Terwijl je het gewicht laat zakken, begin je door je achterwerk uit te steken en laat je de halter langzaam zakken tot net onder de knieën. Probeer de barbell zo dicht mogelijk bij je dijen te houden.
4. Als je het op deze manier doet, wil je aandacht besteden aan de rek die je voelt in je hamstrings en bilspieren en alleen zo ver gaan als je comfortabel vindt.
5. Probeer altijd uw rug stijf te houden en uw heupen als scharnier te laten fungeren.
6. Zodra je een goede rek voelt aan de onderkant van de beweging, knijp je krachtig in je bilspieren en breng je de stang terug naar de startpositie.
7. Herhaal de beweging zo vaak als je wilt met een goede vorm.

6.Hyperextensies(met een buitfocus):

Er zijn 2 manieren om deze beweging te doen, dus zorg ervoor dat je de op de bilspier gerichte versie doet, in plaats van de op de hamstring gerichte versie.

Hoe deze te doen:

1. Zorg ervoor dat de pad zich net onder uw heupbot bevindt. Hierdoor kun je voorover buigen op de heupen en een goede rek krijgen in je bilspieren.
2. Rond je bovenrug doelbewust af, want hierdoor kun je jezelf weer omhoog trekken met je bilspieren in plaats van met je hamstrings.
3. Laat jezelf langzaam zakken en vouw je lichaam voorover.
4. Kom dan weer omhoog en start de beweging met je bilspieren. Denk aan hoe een bilspierbrug voelt.
5. Denk er bij het bereiken van de top aan om je bilspieren zo strak mogelijk samen te knijpen.
6. Herhaal de beweging zo vaak als je wilt.

7. Heupontvoeringen

Deze oefening traint voornamelijk de buitenste bilspieren (glute medius). En je moet ervoor zorgen dat je deze doet als onderdeel van je programma om de grootst mogelijke bilspiergroei te krijgen. De beste manier om te beginnen is met de lichaamsgewichtversie op uw zij liggend.

Hoe deze te doen:

1. Ga op één zij liggen met je hoofd op je arm.
2. Met je onderste knie gebogen en je bovenbeen gestrekt, til je je bovenbeen zo ver mogelijk op. Zorg ervoor dat je je heupen stevig en stabiel op de grond houdt.
3. Span je bilspieren aan de bovenkant aan en laat ze langzaam terug zakken naar de startpositie.

Hier is een voorbeeld:

Zodra deze beweging gemakkelijk voor u is, gaat u naar de zittende abductiemachine:

Het Big Butt-trainingsplan

Nu… alleen al weten wat deze oefeningen zijn, zal je niet helpen als je niet weet hoe je ze in een effectieve training kunt stoppen.

Hieronder heb ik een trainingsprogramma geschetst dat je in de sportschool kunt doen.

Om te beginnen, als je de 1a, 1b, etc. ziet, duidt dit op een superset. Een superset bestaat uit twee achter elkaar uitgevoerde bewegingen met minimale rust tussen de sets totdat alle sets zijn voltooid.

Als je een reeks getallen ziet geschreven als 3×12-15, betekent dat simpelweg drie sets van 12-15 herhalingen. Kijk voor meer informatie opsets en herhalingen

Laat je bilspieren groeien met deze trainingen 👇

1a.Lichaamsgewicht glute-brug3×12-15
1b.Gewijzigde push-ups3×5-8
— minimale rust (ongeveer 30 seconden) tussen sets

In deze eerste superset wissel je glute bridges af met push-ups. Het doel van deze superset is om je bilspieren warm en geactiveerd te krijgen om ervoor te zorgen dat je het meeste haalt uit de volgende beweging, de barbell hip thrust.

Push-ups zijn een krachtbeweging voor de borst, schouders en triceps en kunnen samen met bilspierbruggen worden gedaan zonder de prestaties van het onderlichaam negatief te beïnvloeden.

2.Barbell heupstoot3×8-10
- 2 minuten rust tussen sets

Dit is de geldbeweging van de dag, en u wilt er zeker van zijn dat u uw uiterste best doet om een ​​zwaar genoeg gewicht te gebruiken dat u uitdaagt. Dus kies een gewicht dat je minimaal 8 herhalingen kunt doen en ga aan de slag.

3a.Barbell Roemeense deadlift3×12-15
3b.4-punts plank3×30 seconden geldt
— minimale rust (ongeveer 30 seconden) tussen sets

In deze superset wissel je Roemeense deadlifts met barbell en 4-punts planken af. Het doel van deze superset is om te profiteren van de vermoeidheid die de bilspieren en heupstoten in je bilspieren hebben veroorzaakt en ze nog meer te stimuleren. De Romanian deadlift is een goede heupoefening die je bilspieren en hamstrings traint.

4-punts planken verbeteren je buik-/kernkracht zonder dat dit invloed heeft op je vermogen om de Romanian deadlifts goed uit te voeren.

4a.Voorovergebogen halterrijen3×8-10
4b.Vogel-honden3×8 per zijde
— minimale rust (ongeveer 30 seconden) tussen sets

In deze superset wissel je gebogen over halterrijen en vogelhonden af. Het doel van deze superset is om je push-up training van eerder in de sessie in balans te brengen met de roeibeweging.

Bird-dogs zijn een geweldige beweging die je kern uitdaagt en je in staat stelt om wat extra bilspieroefeningen te doen, wat op dit moment gemakkelijk zou moeten zijn gezien hoeveel je je bilspieren al hebt getraind in deze training. Opmerking: Concentreer u op het echt samenknijpen van de bilspieren aan de bovenkant van deze beweging.

5.Zijwaarts liggende bilspierabducties3×12-15 per kant
- 1 minuut rust tussen sets

Waarom krachttraining je een grotere kont geeft

Spieren groeien als je ze met weerstand onder druk zet. Dus als je gewichten opheft en na verloop van tijd sterker wordt, moeten de spieren groeien om zich aan te passen aan bilspieroefeningen. Om een ​​grotere kont te bouwen, kun je twee dingen doen:

• Gewichtstoename (voeg meer vet toe aan je billen)
• Laat je billen groeien met krachttraining

Dikker worden is vrij eenvoudig, maar je kunt niet garanderen dat het vet op je billen wordt opgeslagen en nergens anders. De kans is groot dat wanneer u met opzet vet aanmaakt, u vet toevoegt aan uw buik, dijen, lovehandles en overal waar u van nature lichaamsvet opslaat.

Dit is waar het gebruik van gewichtstraining om je billen expres groter te maken in het spel komt.

Sommige beroemde social media-sterren beweren dat je alleen lichaamsgewichtoefeningen nodig hebt voor een grotere kont, maar ze zullen je niet zo snel de beste resultaten geven als je zou willen.

Concreet is het gebruik van weerstandstrainingsbewegingen die gericht zijn op de bilspieren precies wat u wilt doen. Deadlifts, heupstoten,hyperextensie(achterste extensie), squats en glute bridges zijn de ideale billenoefeningen, voor een groter achterwerk.

Focus op samengestelde bewegingen en meer leven in de loop van de tijd

Spiergroei komt voort uit progressieve overbelasting.

Progressieve overbelasting is een fundamenteel principe dat betekent dat u in de loop van de tijd voortdurend weerstand toevoegt aan uw liften. Dit zal je spieren voortdurend uitdagen en ze dwingen om sterker te worden en te groeien terwijl je lichaam zichzelf herstelt.

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het doorlopen van de bewegingen zoals lichaamsgewicht squats, hip thrusts, glute bridges en clamshells, maar als je de oefeningen na verloop van tijd niet uitdagender maakt, zal je achterwerk niet zo veel groeien als zou kunnen .

Dus als je een groter achterwerk opbouwt, wil je er zeker van zijn dat je sterker wordt door de oefeningen die je doet.

De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is door:

• Loggen en bijhouden van al uw trainingen
• Begin met een gewicht dat gemakkelijk te beheersen is, zodat u in de loop van de tijd vooruitgang kunt boeken
• Zorg ervoor dat u vrijaf neemt van de sportschool om goed te kunnen herstellen

Waarom zijn sterke bilspieren belangrijk?

Ze zijn functioneel. Sterkere bilspieren zorgen voor een sterker onderlichaam. En een sterk onderlichaam stelt je in staat om te bewegen op manieren die je wilt buiten het sporten.

Een sterkere kont kan je helpen een betere houding te behouden.

En een sterkere kont leidt vaak tot een grotere kont. Hoe meer je je concentreert op het optillen en versterken van je bilspieren, hoe groter je billen zullen worden.

Hoe u uw billen groter en strakker kunt maken

Hier leest u hoe u in 3 stappen een grotere buit kunt krijgen, en ze zijn allemaal even belangrijk.

Stap #1: Train je billen 2-3 keer per week in de sportschool (of thuis)

Aangezien je al weet welke bewegingen het beste zijn voor het opbouwen van je achterkant, wil je ervoor zorgen dat je die bewegingen 2-3 keer per week doet. Ik geef de voorkeur aan training van het hele lichaam, omdat je hierdoor de hele week je bilspieren en hamstrings kunt trainen met verschillende bewegingen en verschillende hoeken. Als je wat extra buitwerk wilt doen, kun je ook mijn weerstandsband gebruikenbilspiertraining thuis.

Stap #2: Eet genoeg eiwitten en calorieën om je billen te laten groeien

Je billen laten groeien kost tijd. Je wordt niet binnen een paar dagen wakker met een groter achterwerk na het volgen van de training die ik voor je heb uitgestippeld.

Maar als je zo doorgaat, zie je binnen de komende acht weken groei en positieve veranderingen.

De gouden dieetregel: een calorieoverschot

Als je wilt dat je kont groeit, heeft hij brandstof nodig. Het voedsel dat je eet, geeft je lichaam de energie om meer spieren op te bouwen na je zware trainingen.

Om je calorieoverschot te creëren, raad ik je aan om het ALLEEN te doen op de dagen dat je traint. Dus als je drie dagen per week traint, eet je idealiter 100-300 calorieën boven jeonderhoud inname.

Om een ​​idee te krijgen waarom ik alleen op trainingsdagen een overschot adviseer, kun je mijncalorisch overschot

Hier is een afbeelding die ik heb gemaakt om mijn punt snel te illustreren:

"Maar hoe weet je hoeveel je moet eten?"

Omdat ik deze vraag vaak krijg, heb ik een eenvoudig te gebruikencalorie-inname rekenmachineom een ​​goed uitgangspunt te bepalen.

Stap # 3: Rust en herstel goed

De dagen dat je niet aan het trainen bent, zijn de dagen waarop je lichaam zichzelf herstelt, en dit is waar vooruitgang wordt geboekt.

Als u uw lichaam nooit de tijd geeft om te genezen en te herstellen, zult u niet de gewenste resultaten zien.

Het belangrijkste onderdeel van herstel is ervoor zorgen dat u voldoende slaap krijgt.

Slaap is het meest onderschatte en over het hoofd geziene onderdeel van het herstelproces.

Het is gemakkelijk om te zoeken naar alle supplementen, voedingskeuzes en trainingsschema's die het beste herstel bieden.

Maar geen dieetveranderingen of supplementen kunnen een kaars houden over hoe herstellend een goede slaap kan zijn.

Zorg er dus voor dat voldoende rustgevende, ononderbroken slaap (ongeveer 7-9 uur per nacht) een grote prioriteit is.

Uw herstel komt vooral neer op de volgende factoren:

• Voldoende kwaliteitsslaap krijgen
• Goed genoeg eten om herstel mogelijk te maken
• 2-4 bewuste dagen vrij nemen van de sportschool (ook cardio) per week
• Deelnemen aan ontspannende activiteiten (massage, wandelen, time-out met vrienden, etc.)

Training is het actieve deel van het spieropbouwproces en herstel is het passieve deel. Ze zijn allebei even belangrijk, dus beknibbel niet op het nemen van de tijd om te herstellen van zware trainingen.

Voor alle duidelijkheid: dit betekent volledige rustdagen vrij nemen van de sportschool. U kunt nog steeds actief zijn, maar rustdagen mogen geen oefeningen bevatten die u intensief uitdagen.

Hoe u de voortgang van uw kontgroei kunt volgen

Het bijhouden van de voortgang zou zo eenvoudig moeten zijn dat je geen reden hebt om het over te slaan.

Het bijhouden van de voortgang zou zo eenvoudig moeten zijn dat je geen reden hebt om het over te slaan.

Er zijn vier statistieken die u zou moeten gebruiken om de voortgang correct bij te houden.

Die zijn:

• Gemiddelden van het lichaamsgewicht
• Afmetingen
• Regelmatige voortgangsfoto's
• Een oude broek aantrekken

Bij het bijhouden van uw lichaamsgewicht is het belangrijk om te onthouden dat het dagelijks zal fluctueren.

Door een wekelijks gemiddelde te nemen, krijg je een nauwkeurig beeld van wat er met je gewicht aan de hand is.

Vaak staan ​​we een paar keer per maand op willekeurige momenten gedurende de dag op de weegschaal en ons gewicht kan door veel factoren stijgen of dalen.

En afhankelijk van onze stemming kan het onze dag maken of breken.

Zorg ervoor dat u zich aan de juiste voorwaarden houdt voor het bijhouden van uw lichaamsgewicht:

• Weeg uzelf 's ochtends nadat u naar de wc bent geweest en voordat u iets eet/drinkt
• Doe het altijd in je ondergoed
• Houd een logboek bij van elke dag tot het gemiddelde aan het einde van de week

LET OP: als je elke dag jezelf afweegt, schrik je ervan, dan hoef je het niet te doen. Realiseer je gewoon dat jezelf een keer per week wegen misschien niet nauwkeurig is, gezien hoeveel ons gewicht van dag tot dag kan fluctueren.

Criteria voor het volgen van uw metingen:

De volgende statistiek en waarschijnlijk de belangrijkste variabele om bij te houden, zijn uw metingen.

Voor al mijn klanten laat ik ze hun taille op drie plaatsen meten.

• 2 centimeter boven de navel
• Bij de navel
• 2 centimeter onder de navel
• Breedste deel van de heupen

Maar aangezien we het meeste vet in onze maag opslaan, zullen we in de loop van de tijd de belangrijkste veranderingen op dit gebied opmerken.

Deze gids gaat echter over het bouwen van een grotere kont.

Dus je wilt je heupmaten optellen om er zeker van te zijn dat je billen groeien.

Over het algemeen zou je je buit gestaag moeten zien verbeteren gedurende de 6-8 weken dat je dit programma doet.

Het bijhouden van de tailleomvang helpt je ook om te zien of je ongewenst aankomt tijdens je zoektocht naar een grotere kont.

Voortgang foto's

Kijk eens op Instagram en er zijn VEEL buitfoto's.

Dus om je reis te volgen, raad ik je ten zeerste aan om eens in de paar weken wat selfies te maken. Deze foto's dienen onder dezelfde omstandigheden te zijn als wanneer u uzelf weegt/meet.

Het zal je misschien verbazen als je aan het einde van 8 weken terugkijkt op een aanzienlijk verschil in je buitwinsten.

Je oude kleren passen

Deze booty-workouts hebben de neiging om je kleding anders op je lichaam te laten zitten. Dus trek een broek aan en kijk of er verandering is. Dit kun je om de paar weken doen, net als de voortgangsfoto's.

En als je merkt dat het zitvlak van je broek strakker aanvoelt terwijl de taille nog steeds goed past, maak je buitwinsten!

Ben je klaar om je bilspieren op te bouwen?